Um dia prazeroso e produtivo deve começa na noite anterior.
Em vários sites de autoajuda, coach ou comportamento você encontra uma enxurrada de rotinas matinais para melhorar sua vida, inteligência, concentração e desempenho durante o dia. No entanto, poucas pessoas se conscientizam que a maneira como passamos nossas noites é tão necessária quanto esse período da manhã.
É durante a noite que nosso corpo se reconstrói das agressões do dia (involuntárias, como nossa jornada de trabalho; ou programadas, como nossa academia ou aquela corridinha), então uma rotina construtiva à noite ajudará a ficar uma pessoa mais relaxada, satisfeita e com mais energia ao longo do dia.
Outra coisa a se considerar é que o que fazemos à noite também influencia fortemente na qualidade de nosso sono.
Um sono insuficiente acarreta diversos problemas ao corpo:
- Falta de concentração;
- Desempenho físico baixo;
- Mau humor;
- Metabolismo irregular, etc
E muitas outras consequências negativas. E o pior de tudo é que se você dorme mal estes problemas irão demorar muito a aparecer (depois de meses ou anos) e serão complicados de tratar, alguns até irreversíveis, como o envelhecimento precoce.
Se quiser ser uma pessoa mais produtiva e ficar em forma, você precisa dormir o suficiente à noite.
1. Antes de deitar reflita sobre o seu dia
Faça um “apanhado” do seu dia, refletir sobre os seus sucessos, observar onde falhou e também perceber o que pode ser melhorado. É importantíssimo dar uma olhada em sua lista de tarefas no final do dia, dando prioridade em verificar porque motivos as tarefas do dia não foram concluídas.
Você não vai fazer nada, só registrar suas conclusões… Mas dispensar alguns minutos diários para essa reflexão e anotar todos esses tópicos irá melhorar seu próximo dia, pois todo o peso consciente (e inconsciente, pois uma falta durante o dia deixa aquela sensação de incômodo, mesmo que você não lembre o que ocorreu) irá passar de sua mente para o papel, deixando a sua cabeça está limpa, para que possa relaxar e se preparar para o dia seguinte.
Outro ponto interessante é que você terá uma lista de realizações registradas no papel.
2. Separe seus trajes do dia
Steve Jobs tinha um guarda-roupas enorme com várias cópias do mesmo conjunto de roupas. Ele fazia isso para não perder tempo e força criativa com a escolha de suas vestimentas. Tudo bem, é exagerado, mas dificilmente você irá escolher um bom look depois de acordar (nossa cabeça não liga em 100% no momento em que acordados).
O importante a considerar é que a decisão sobre o que vestir é essencial para a maioria das pessoas, ainda mais se o local onde trabalham tenha um “dress code” rígido.
Se a sua roupa do dia estiver pronta na noite anterior, você pode começar a manhã com mais facilidade e menos estresse.
Outra dica – além da que irá usar no trabalho, separe todas as roupas do dia: da corrida, da academia, do trabalho e para alguma eventual confraternização (se a profissional não for pertinente para a ocasião).
3. Dê uma rápida olhada na sua agenda pós-serviço
Academia, faculdade, MBA, aula de luta, sua reunião de filantropia, etc. Não deixe entrar o dia para planejar seus compromissos, isso tem que ser feito no início da semana (domingo a noite de preferência) e ajustado diariamente antes de dormir.
Isso porque sua agenda vai depender muito da sua energia disponível e das condições climáticas do dia (você pode ter programado uma corrida na terça feira pela manhã, as na segunda feira a previsão marcou chuvas intensas pela manhã), tarefas urgentes e importantes que apareceram, um empecilho de família, etc.
Esses contratempos irão alterar sua agenda, portanto, é muito importante planejar o seu dia na noite anterior. Ao fazer isso, você será mais preciso sobre suas prioridades e poderá viver seu dia sem perder tempo com planejamentos de última hora em que você pode não conseguir ver todos os pontos e implicações.
4. Crie sua lista de tarefas prioritárias para o dia seguinte
Todo domingo eu faço uma relação de minhas tarefas para a semana (se antecipar aos problemas é a melhor forma de começar a resolvê-los), mas durante o decorrer dos dias aparecem algumas coisas que merecem uma maior atenção. É interessante que antes de dormir você reordene essas prioridades para o dia seguinte.
Pense bem: sua lista de tarefas não deve ser muito longa, se você tiver mais de 6 itens prioritários em sua lista, provavelmente está definindo suas prioridades de forma errada.
Aplicativos como o “To do” da Microsoft tem uma área chamada “meu dia” em que você pode reordenar, incluir, retirar e deixar em destaque as tarefas que pretende realizar no dia seguinte.
Se for possível, também identifique a tarefa principal, que será o seu foco para a próxima jornada.
5. Reduza todas as luzes
Para iniciar o seu ritual noturno você deve diminuir o brilho do ambiente. A iluminação forte confunde nosso cérebro, pois o organismo entende como se ainda estivesse de dia. Outra coisa: se você tentar dormir depois de passar um tempo em um quarto bem iluminado, será mais difícil dormir e alcançar no sono profundo.
6. Desligue celular, televisão, games, etc
Antes de ir para cama, você deve evitar qualquer dispositivo que tenha LCD. A luz azul destes dispositivos nos atinge de forma semelhante a luz solar e prejudica nosso sono.
Se você acha que não conseguirá fazer isso, pelo menos compre alguns óculos de bloqueio de luz azul ou instale um aplicativo que reduza a luz branca em sua tela (os celulares da Apple já vem com essa função de fábrica).
Se precisar ler alguma coisa nesse momento, dê prioridade ao livro físico ou compre um kindle, dispositivo que tem uma tela que simula o papel e a iluminação é indireta (não está apontada para os seus olhos).
7. Descarte redes sociais e leia algum livro ou HQ
Ler ajuda a desligar e relaxar. Em vez de navegar na web, entrar no Facebook, brigar no Twitter ou viajar nas artes do Instagram, procure ler um bom livro ou uma HQ que te faça pensar (eu amo uma chamada “Habibi” de Craig Thompson).
Como citei no tópico anterior, dê preferência a um Kindle ou um bom livro físico.
8. Evite comer alimentos pesados, cafeína e álcool (e coca cola).
Essa dica não deveria ser para antes de dormir e sim para o dia todo, mas como sabemos, cada um de nós sabe como deve aproveitar seu dia.
É imperativo você evitá-los antes de ir para a cama. Se você comer muito durante a noite e refeições pesadas demais, seu corpo ficará ocupado digerindo os alimentos e não será capaz de se recuperar totalmente. Isso irá afetar seu descanso noturno.
Você não deve comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama e se estiver com fome, deve fazer uma refeição bem leve (frutas, um sanduiche ou comidas pouco gordurosas e em pequenas quantidades).
Certifique-se de tomar todas as suas bebidas com cafeína pelo menos algumas horas antes de deitar. Se você tiver pouca resistência a cafeína, então já tome seu último café no fim da tarde.
Em relação ao álcool, ele vai te ajudar a adormecer mais rápido, no entanto, você não terá um bom sono, e pode até ter dificuldade em levantar no próximo dia.
9. Defina a sua hora de dormir e registre seu sono
Nenhuma tarefa que você tente fazer depois do seu horário normal de dormir vai sair tão bem feita quando se fosse realizar durante o dia. Só faça isso só em caso de emergências! Não sendo algo urgente, tente ir para cama sempre no mesmo horário. Você tem que dar ao seu corpo o descanso necessário.
Ter um bom descanso permitirá que você tenha um foco melhor durante o dia. Pode parecer uma boa ideia ter mais tempo para gastar com outras coisas, ver mais um episódio de sua série predileta, mas a longo prazo a falta de sono lhe trará graves consequências.
Existem relógios inteligentes e aplicativos para smartphones que conseguem fazer o registro de seu sono e isso é bastante útil para você mesurar seu desempenho à noite, pois não adianta você dormir por 9 horas e não ter nem 40 minutos de sono profundo (momento do sono onde o corpo realmente descansa e se recompõe).
Cada ser humano tem uma quantidade de horas ideal para que o sono seja satisfatório. Em geral, pode-se dizer que seja entre 6 e 8 horas (recentemente descobriu-se que algumas pessoas tem uma alteração genética que varia esse tempo em função das horas da noite).
Para você descobrir seu tempo de sono ideal, deve registrar esses dados por algumas semanas, e se possível deve procurar um médico para buscar orientação.
Se não quiser usar o seu celular para isso, anote em um papel a hora em que vai dormir, quando acorda e como se sente naquele momento.
10. Medite para relaxar
Para quem é adepto, a meditação é uma ferramenta excelente para liberar o estresse e clarear a cabeça. De acordo com especialistas nesta área, os benefícios da prática de meditação são incontáveis.
Cinco a dez minutos de meditação antes de ir para a cama já apresentam uma influência significativa no seu bem-estar, ainda mais se você focar nos exercícios de controle de respiração.
A meditação irá lhe trazer relaxamento e afetará positivamente todo o seu dia seguinte.
Imagem usada: Freepik Premium
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